na boki

[...] - 4x 12/10/8/8 - uginanie podudzi leżąc - 4x 12/10/8/8 - wspięcia na palce - 3x MAX - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4x 12/10/8/8 - unoszenie sztangielek na boki 3x 12/10/8 - podciąganie sztangi łamanej do brody wzdłuż tułowia 3x 12/10/8 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12/10/8 - szrugsy ze sztangą 3x 12/10/8 [...]

[...] dłoni 3s 10p-max-max 4.unoszenie hantli w opadzie 3s 10p 5. szrugsy 3x10p Barki przód i bok mocno +triceps 1.PP RAMPA 5 2. High Pull RAMPA 8 3A. unoszenie sztangielek bokiem 3x8p 3B. unoszenie sztangielek przodem 3x8p 4.Wyciskanie wąskie flarowo (łokcie na boki) RAMPA 8 5. francuz sztangielkami 4x10 6.prostowanie łokci z linkami z wyciągu [...]

[...] serie 10-8 łydki 4 serie 20 i do tego treningu brzuch (2ćwiczenia po 3-4 serie) Czwartek Barki wyciskanie sztangi 4 serie 12 /10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 4 serie 10-6 wisołowanie sztangielką 4 serie 10-6 szrugsy 4 serie 15-20 Triceps pompki na poręczach 4 serie 10-6 francuskie [...]

[...] Klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12 -przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 Barki: -unoszenie sztangielek na boki 4x12 -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 -przyciągnie sztangielek do brody 4x12 Triceps: -wyciskanie francuskie w siadzie 4x12 -wyciskanie francuskie w leżeniu 4x12 [...]

[...] 3 x 20 Piatek "ciężkie przysiady, wyciskanie lekko" 1. Przysiady 4 x 3 2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5 3. Wyciskanie nogami 3 x 10 4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10 5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8 6. Tricepsy 3 x 8 I pytanie od razu do niego czym moglbym zastapic "Prostowanie nóg na maszynie" i "Zginanie nóg na maszynie" 2 TRENING: PON WL 30/10 [...]

[...] pasa). 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce płaskiej/skośniej - 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce przed lub zza karku siedząc - 3. Unoszenie sztangielek na boki - 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 5. Wyciskanie francuskie sztangą - 6. Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem - 7. Szrugsy ze sztanga/sztangielkami [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 ; 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 ; 8) /progresja ciezaru/ Nie posiadam ławki skośnej więc jak prawidłowo zrobić klate [...]

[...] progresja ciezaru 3. Wspiecia na palce stojac 20/19/18/17 progresja ciezaru BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 12/11/10/9 progresja ciezaru 2. Unoszenie sztangielek na boki 12/11/10/9 progresja cizaru 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/11/10/9 progresja ciezaru ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne

[...] na lawce plaskiej 2x20powt -wyciskanie na lawce plaskiej 3x12 -linki 3x15 Barki: -wznosy hantli przod 2x20 -wyciskanie na suwnicy przed glowa 3x12 -wznosy hantli na boki 3x15 Bicpes: -hantlem o kolano 2x20 -sztanga prosta 3x12 Nogi: -wyprosty na maszynie 2x20 -przysiady ze sztanga 3x15 Brzuch: -spiecia 3x max -wznosy nog 3x max po [...]

[...] przerwy maks 1,5min muszę ich pilnować z zegarkiem w ręku bo mam tendencję do mocnego wydłużania. Jakieś 3tyg. temu dorzuciłem do planu hantle na skosie i unoszenie na boki. A: Skos dodatni hantle 3s. Podciąganie na drążku 4s. RDL 4s. Military Press 3s. Dipsy Triceps 3s. B: Dipsy Klatka 4s. Przysiady 4s. Wiosło pół sztangą 4s Unoszenie [...]

[...] ze sztangą 4z15 prostowanie podudzi na maszynie 5x20 wspięcia na palce ze sztangą na plecach 5x20 wspięcia na palce siedząc na maszynie 2x25 unoszenie sztangielek na boki(rozgrzewka) 3x12 unoszenie sztangielek na boki 3x(12/10/8) wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce siedząc 3x10 podciąganie sztangi do brody Pt: plecy-biceps 2x25 [...]

[...] 3x10 środa: nogi+barki+przedramiona 1.Przysiad tylini 5/3/1/3/5 2.żurawie 4x10 3.czworogłowy maszyna 4x10 4.łydki wspiecia 4x10 5.suwnica 4x10 1.unoszenie hantli na boki 3x 10 2.wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10 3.dociaganie sztangi do brody 3x10 czwartek -aeroby piątek -interwał sobota-trening obwodowy. 1 cwiczenie na kazda grupe [...]

[...] 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6 2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne Prosze o poprawe Pozdrawiam

[...] bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (8 -6 ) /progresja ciezaru/ 2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3-4x8 3. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (15 - 12) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (15 - 12) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]

[...] + wyprost rąk na wyciągu(sznur) 8/8/8/8 (przerwy 90sek) wtorek ,plecy barki bary -wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8 -wyciskanie hantelek zza głowy 8/8/8/8 -wymachy rąk na boki z hantlami 8/8/8 plecy -wiosłowanie na maszynie 8/8/8/8 -sciaganie drazka do karku na maszynie 8/8/8/8 -wioslowanei hantelka w opadzie 8/8/8/8 środa W O L N E czwartek, [...]

[...] 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ -----------------------------

[...] górę) 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc (wyciskam za placów) 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 5. Pompki odwrotne 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 2x b) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. [...]

[...] młotkowym. Środa Barki . Triceps Wyciskanie sztangi siedząc w górę z przed głowy : 12x 10x 8x 6x Przyciąganie sztangi do brody stojąc 3x 10 Wznosy ramion z hantlami na boki 3x 10 (czasem dodaje wyciskanie hantli siedząc z supinacją) Wznosy hantli na boki w opadzie 3x 10 Triceps : Wyciskanie na ławce prostej wąskim chwytem 12 10 8 6 Pompki [...]

[...] 1. Wspiecia na palcahc 4x max Brzuch to samo co poniedzialek PIATEK (barki+biceps+brzuch) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12 10 8 6 2. Mlotki 12 10 8 3. Uginanie ramienia ze [...]

[...] Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 [...]